Neste dia 16 de Outubro - Dia Mundial da Alimentação pedimos à nutricionista Ana Rita Lebreiro (@nutripontocome) para nos deixar 5 dicas para adoptarmos uma alimentação mais saudável.
1. Aposte no consumo de hortícolas e fruta, colorindo a sua alimentação!
Os hortícolas e as frutas são dois grupos da Roda dos Alimentos, cujo consumo diário recomendado é de 3 a 5 porções, para cada um dos grupos, o que equivale a 400g no total de ambos.
Estes alimentos são ricos em fibra, água, diversas vitaminas (como a vitamina C, B9 e A), minerais (como o cálcio, magnésio e ferro) e fitoquímicos, compostos com acção antioxidante (como os compostos fenólicos), que contribuem para um bom estado de saúde a curto, médio e longo prazo. Hortícolas e frutas ajudam na melhoria da saúde mental, saúde cardiovascular, sistema imunitário e funcionalidade do sistema digestivo. Além disso, o seu consumo frequente está associado à diminuição do risco de obesidade, diabetes e a protecção no aparecimento de doenças oncológicas.
Se reparar são dois grupos bem coloridos, verde, vermelho, amarelo, cor-de-laranja e roxo. Às diferentes cores estão associadas a presença de vitaminas e fitoquímicos diferentes, conforme a cor predominante. Os fitoquímicos são compostos biologicamente activos presentes naturalmente nos alimentos de origem vegetal, com efeitos benéficos na saúde. Assim sendo, consuma cores diferentes ao longo da semana e torne a sua alimentação bem colorida!!!!
2. Refeições vegetarianas, porque não introduzir algumas durante a semana?
Recomenda-se que numa refeição de almoço e jantar se incluam alimentos fonte de proteína, fonte de hidratos de carbono e hortícolas. Se se pretende fazer uma refeição vegetariana apenas tem de substituir os alimentos fonte de proteína animal da refeição, a carne e o peixe, por alimentos fonte de proteína vegetal como as leguminosas e os seus derivados.
Nas leguminosas incluímos os diversos tipos de feijão, grão-de-bico, favas, soja fresca, ervilhas, tremoços ou lentilhas e nos derivados, o tofu, seitan, tempeh ou soja texturizada.
As leguminosas são um grupo de alimentos nutricionalmente bastante rico. São um excelente fornecedor de proteínas de origem vegetal que, comparativamente com as proteínas de origem animal (como carne, peixe e ovo) são proteínas de baixo valor biológico, dado que não apresentam todos os aminoácidos essenciais necessários ao corpo humano. Contudo, podemos compensar esta limitação combinando leguminosas com cereais, como é o caso do arroz ou massa, obtendo uma proteína completa, o famoso arroz com feijão.
Elas fornecem ainda hidratos de carbono, sobretudo complexos; uma boa quantidade de fibra (5 a 10% do peso em seco); vitaminas, principalmente do complexo B, como o ácido fólico (B9) e minerais, como ferro, magnésio, potássio, zinco e fósforo. Além disso, são fornecedores de substâncias bioactivas como compostos fenólicos, flavonóides, isoflavonas e outros antioxidantes.
Para que, em termos práticos, consiga incluir mais refeições vegetarianas durante a semana, sugiro:
Escolha um dia da semana para começar, por exemplo, “vou começar a fazer o jantar de segunda sem carne ou peixe.”;
Escolha uma a duas leguminosas que goste e procure receitas, por exemplo, grão-de-bico e lentilhas.
Anote algumas receitas que tenha visto e gostado, como por exemplo, bolonhesa de lentilhas, caril de grão-de-bico, arroz de lentilhas e legumes ou hambúrgueres de grão;
Veja os ingredientes das receitas e o que faltar, adicione à lista de compras;
Depois só falta programar quais as segundas para fazer cada prato e já está. Bons cozinhados!
3. "Descasque mais e desembale menos"
O objetivo desta dica é o voltar às origens, o comer mais alimentos naturais, dentro da abundância de alimentos embalados que estão cada vez mais presentes nos hipermercados. Fruta fresca, hortícolas frescos, cereais integrais, leguminosas, frutos oleaginosos: descascar, trincar e apreciar a riqueza nutricional que eles nos proporcionam. Com eles podem-se preparar inúmeras receitas rápidas, práticas e bem apelativas, como papas de aveia, húmus, smoothies, trufas, panquecas, pães de batata doce, caril de legumes, entre outras.
O processamento alimentar permitiu aumentar o tempo de prateleira dos alimentos, facilitou a preparação das refeições pela sua praticidade, no entanto, tem algumas desvantagens. Alguns métodos de processamento diminuem o teor nutricional dos alimentos, como é caso da moagem dos cereais que diminui o teor em fibra e vitaminas do complexo B dos grãos; costumam adicionar aditivos, como conservantes, emulsionantes, corantes, adoçantes, entre outros; costumam ter uma maior quantidade de açúcar de adição e recorrem com mais frequência ao uso de gorduras refinadas.
Assim sendo, podemos tentar reduzir ao máximo o consumo diário e frequente de alimentos muito processados e embalados, optando por alimentos mais naturais, de agricultura biológica, com maior densidade nutricional, maior presença de compostos bioactivos, cujos benefícios para a nossa saúde são inúmeros.
4. Procure respeitar a sazonalidade dos hortícolas e das frutas
Nas prateleiras dos supermercados há muito que nos habituamos a encontrar todo o tipo de hortícolas e fruta, durante todo ano, mesmo frutas que não são tradicionais ao nosso país, como as frutas tropicais. No entanto, a sazonalidade existe, mesmo que seja cada vez mais difícil de identificá-la.
Os alimentos da época são colhidos no seu ponto de maturação, são frescos e como tal, têm muito mais sabor e são mais nutritivos. Além disso, são alimentos que crescem para nos fornecer os nutrientes que o nosso corpo precisa, para se adaptar às exigências das diferentes épocas do ano. Por exemplo, no verão a fruta da época é muito rica em água, fundamental para a hidratação, como é o caso do melão, meloa e melancia; e no inverno, por causa das gripes e constipações, a fruta e hortícolas da época são grandes fornecedores de vitamina C, como as laranjas, kiwis e couve galega.
Dar preferência a uma alimentação baseada na sazonalidade, é também uma escolha de proximidade, de incentivo à produção local e de atitudes sustentáveis.
A Simplu consegue disponibilizar, durante todo o ano, produtos elaborados com fruta fora da sua época, com o mesmo valor nutricional, como se da sua época se tratasse. Como? Por exemplo, através da utilização de fruta em pó liofilizada, processo que preserva em 98% os nutrientes da fruta fresca, bem como as suas características, cor, amora e sabor. E claro, utilizando sempre para a liofilização fruta biológica.
5. Tente introduzir com mais regularidade frutos oleaginosos e sementes
A dieta mediterrânea aconselha o consumo regular de frutos oleaginosos (como nozes, amêndoas, avelãs, amendoins, noz pecan, cajus e pistácios) e sementes (abóbora, sésamo, chia e girassol).
Os frutos oleaginosos, tal como o nome indica, são fonte de gordura. A gordura presente nestes alimentos é do tipo insaturado (mono e polinsaturado), ou seja, gordura que eleva o colesterol HDL ("bom colesterol") e diminui o colesterol LDL ("mau colesterol"), sendo benéfica para a saúde cardiovascular. Além disso são fonte de fibra, minerais como magnésio, zinco e ferro, proteína vegetal, vitaminas do complexo B e vitamina E.
Por seu lado, as sementes são um segredo nutritivo a descobrir! As sementes de linhaça são uma excelente fonte de ácido alfa-linoleico (ómega-3); as sementes de cânhamo são uma fonte de proteína completa, ou seja, além de todos os aminoácidos não essenciais, é fonte dos 9 aminoácidos essenciais, os quais o nosso corpo não consegue sintetizar; as sementes de chia são uma excelente fonte de cálcio, fibra solúvel e ferro; as sementes de abóbora, além de ricas em ferro, magnésio e ferro, têm uma elevada quantidade do aminoácido triptofano necessário para a produção de serotonina e melatonina; e as sementes de sésamo, são fonte de cálcio, magnésio, vitamina B1, selénio mas com um mineral a destacar-se, o zinco, importante para o bom funcionamento do sistema imunitário.
Como os utilizar? Como snack acompanhados de fruta ou iogurte, como pudins de chia e fruta, como topping de saladas, sopas, panquecas ou papas de aveia. Experimente e vai ver que vai ficar fã!
5 dicas úteis que aos poucos esperamos que consiga colocar em prática, pois nós vamos ficar à espera das suas partilhas :) Pratos vegetarianos com topping de sementes e frutos oleaginosos, de pequenos-almoços ou lanches com fruta da época e um pouco de Granola ou Cerellin Simplu, basicamente, estamos à espera de ver pratos bem coloridos e nutritivos! Boas aventuras :)
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